| Um diese Frage beantworten zu können, muss man sich erst
einmal klar machen, was man mit seinem Training in der Marathonvorbereitung
überhaupt erreichen will und welche Trainingseinheiten dafür sinnvoll
sind.
Wichtigstes Element sind hier ohne Zweifel die langen Läufe zwischen
25 und 35 km, ohne die ein erfolgreicher Marathon nicht zu bewerkstelligen
ist. Diese sollten überwiegend langsam gelaufen werden und dienen der
Stoffwechselanpassung auf der langen Strecke.
Kaum weniger wichtig sind die Läufe im Marathon-Renntempo, um die Muskulatur
an die Belastung im Rennen zu gewöhnen. Während für langsamere
Läufer oft kein oder nur ein geringer Unterschied zwischen dem normalen
Dauerlauftempo und dem Marathonrenntempo besteht, laufen gut trainierte schnelle
Läufer im Marathon deutlich schneller als im normalen Dauerlauf.
Entsprechend intensiv sind für sie dann auch die Läufe im Renntempo,
die am besten in den Marathon-Wettkampfschuhen (oder Lightweight-Trainern)
auf Asphalt gelaufen werden sollten und bis zu 15 km lang sein können.
Kürzere Tempoeinheiten können ebenfalls in das Marathontraining
eingebaut werden, allerdings sind einige grundlegende Dinge zu beachten,
damit man seinen Trainingserfolg nicht gefährdet. Vor allem kurze anaerobe
Belastungen sollte man unbedingt vermeiden, da sie zu Lasten der
Ausdauerleistungsfähigkeit gehen. 400er oder ähnliches auf der
Bahn sind in der Marathonvorbereitung sicher kontraproduktiv.
Wiederholungsläufe zwischen 1000 und 3000 m im Bereich des 5-10
km-Renntempos können dagegen gefahrlos gelaufen werden, wenn man darauf
achtet, dass der Anteil der Tempoeinheiten am Training nicht zu hoch wird.
In Wochen mit Wettkämpfen sollte man deshalb darauf verzichten.
Wichtig ist auch, dass man die Intensität in den letzten drei Wochen
vor dem Marathon deutlich runterfährt, spätestens hier haben die
kurzen Bahnläufe nichts mehr zu suchen. Sinnvoll ist es dagegen, wenn
man 3-4 Tage vor dem Marathon noch einmal 3 x 1000 Meter im Marathon-Renntempo
(nicht schneller!!!) läuft.
Grundsätzlich ist es so, dass man in der Vorbereitung auf den Herbstmarathon
mit höherer Intensität trainieren kann, da man ja meist mit einer
gut ausgebildeten Tempohärte aus der Bahn-/Straßenlaufsaison im
Sommer kommt, während der Frühjahrsmarathon auf der Grundlage des
extensiven Wintertrainings gelaufen wird.
Anmerkungen und eigene Erfahrungen hierzu bitte an
info@eliterunning.de senden.
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