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Trainingstipps |
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Topleistung statt Jetlag
Wer jemals bei einer Reise schon einmal mehrere Zeitzonen durchquert hat
und anschließend versucht hat, ein Rennen zu laufen, der kennt die
Situation: In der Nacht vor dem Start liegt man hellwach im Hotelbett und
am nächsten Tag steht man todmüde an der Startlinie.
Egal ob man ein Weltklasseathlet ist oder ein Hobbysportler: Eine Flugreise
in eine andere Zeitzone ist immer eine Herausforderung für den Körper. |
Wie aber entsteht Jetlag und wie kann man sich bestmöglich davor
schützen?
Der Körper eines Menschen ist mit einer inneren Uhr ausgestattet, die
den Großteil unseres 24-Stunden-Rhythmus steuert. Genau gesagt handelt
es sich hierbei um eine Gruppe von rund 10.000 Neuronen in der
Hirnanhangdrüse, dem Hypothalamus. Wer nun versucht, von dieser biologischen
Uhr abzuweichen, der stellt den Körper vor eine schwierige Aufgabe.
Zwar kann man seine Armbanduhr problemlos um acht Stunden vor- oder
zurückstellen, die innere Uhr aber kann man nur langsam anpassen.
Normalerweise braucht man pro Stunde Zeitverschiebung einen Tag zur Anpassung.
Bedenken sollte man allerdings, dass die Anpassung in östliche Richtung,
also z.B. nach Japan wesentlich schwieriger ist, als bei Reisen in westliche
Richtung, z.B. USA.
Jetlag kann den Körper und den Geist auf vielfältige Weise
beeinflussen. Das Kurzzeitgedächtnis kann ebenso beeinträchtigt
werden wie die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit. Auch
die Reaktionsfähigkeit, die Kraft und die anaerobe Leistungsfähigkeit
leiden darunter.
Kurzum, wer bei einem Rennen einige Zeitzonen entfernt erfolgreich sein
will, der sollte sich vorher darauf einstellen.
Viele Experten glauben, dass der Schlüssel für die Anpassung der
inneren Uhr im Wechsel von Licht und Dunkelheit zu finden ist. Die innere
Uhr läuft ziemlich synchron zu den wechselnden äußeren
Bedingungen, insbesondere zum Tag-/Nachtzyklus. Deshalb schlafen wir nachts
und sind tagsüber wach. Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg
können diese Synchronität aber stören. Deshalb sollte man
versuchen, schon einige Tage vor der Abreise den Hell-/Dunkelzyklus am Zielort
zu simulieren. Das heißt, man verbringt die Zeiten, zu denen man wach
sein wird in einer beleuchteten Umgebung, während man die Schlafzeiten
in abgedunkelter Umgebung verbringen sollte. Zwar ist dies für viele
von uns nicht zu realisieren, wer es aber einrichten kann, wird auf
jeden Fall davon profitieren.
Im Idealfall sollte man schon eine Woche vor dem Rennen anreisen, da es einige
Tage dauert, bis die innere Uhr vollständig angepasst ist. Dies ist
im allgemeinen aber nur für Profisportler realisierbar, da kaum jemand
der berufstätig ist, eine Woche seines Jahresurlaubs opfert, nur um
sich an die Zeitumstellung anzupassen. Man sollte aber bedenken, dass auch
schon ein einzelner zusätzlicher Tag am Zielort etwas bringt.
Einmal angekommen sollte man sein Training möglichst zu der Tageszeit
durchführen, zu der auch das Rennen stattfindet. Hier haben Läufer
den Vorteil gegenüber vielen anderen Sportlern, dass sie sich beim Training
ja meist draußen im Hellen aufhalten, was die Anpassung erleichtert.
Auch wenn man nicht weit genug fliegt, um einen Jetlag zu erleben, kann man
noch Probleme mit dem sogenannten "First-Night-Effect" bekommen. Manch einer
tut sich schwer damit, in einer ungewohnten Umgebung wie z.B. einem Hotelzimmer
zu schlafen. Hinzu kommt noch der Stress des Anreisetages. Wer hiermit Probleme
hat, der wird nicht umhin kommen, einige Tage früher anzureisen. Hat
man aber in den Tagen zuvor ausreichend geschlafen, so wird sich eine durchwachte
Nacht vor dem Rennen nicht unbedingt negativ bemerkbar machen.
Nachfolgend noch einige Tipps, um die Auswirkungen des Jetlag weitestgehend
zu vermeiden
Vor der Abreise:
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Man sollte versuchen, in der Woche vor der Abreise möglichst 7 bis 8
Stunden pro Nacht zu schlafen, um ein Schlafdefizit zu vermeiden.
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In den letzten Tagen vor der Abreise sollte man versuchen, seine Mahlzeiten
an die Uhrzeit am Zielort anzupassen. Die Leber benötigt im Vergleich
zum übrigen Körper die längste Zeit zur Anpassung. So vermeidet
man Verdauungsprobleme nach der Ankunft.
Während der Reise:
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Während des Fluges viel trinken, um Dehydrierung durch die trockene
Kabinenluft zu verhindern.
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Koffein meiden, vor allem vor der Schlafenszeit.
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Möglichst auf Alkohol verzichten
-
Alle zwei Stunden aufstehen und im Flugzeug umhergehen um Kreislauf und Verdauung
zu unterstützen.
Nach der Ankunft:
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Nach Möglichkeit im normalen Tagesablauf am Zielort bleiben. Kein Nickerchen
während des Tages machen.
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Das Training draußen im Hellen durchführen.
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