Trainingstipps

Chicago Marathon ohne Jetlag - so funktioniert es richtig In den letzten Jahren hat sich der Chicago Marathon für deutsche Lauftouristen immer mehr zu einer Alternative zu New York entwickelt. Deutlich preisgünstiger und vor allem mit einer Strecke und Organisation, die auch einen Angriff auf die Bestzeit möglich macht. Hier sprechen die ehemaligen Weltrekordzeiten von Khalid Khannouchi und Paula Radcliffe für sich.

Allerdings haben viele Läufer aus Europa mit den Folgen der Zeitverschiebung, dem sogenannten Jetlag zu kämpfen. Manch einer steht nach einer durchwachten Nacht im Hotelbett morgens todmüde an der Startlinie und bleibt am Ende unter den eigenen Erwartungen und Möglichkeiten.

Dabei ist es gerade in Chicago besonders einfach, mit einigen wenigen Tricks die Folgen des Jetlag zu umgehen, denn es kommen einige günstige Faktoren zusammen, die man so bei den Marathonläufen von Boston und New York nicht vorfindet.

Doch der Reihe nach. Schon bei der Auswahl des Hinfluges kann man sich den ersten Vorteil verschaffen, indem man ihn zeitlich so legt, dass er möglichst wenig Stress verursacht. Im Idealfall fliegt man gegen Mittag aus Deutschland ab, so dass man am frühen Nachmittag (Ortszeit) in Chicago ankommt. Dann kann man in aller Ruhe im Hotel einchecken und anschließend noch ein bisschen shoppen oder Sightseeing machen.
Wer morgens früher fliegt, hat zwar nach der Ankunft in Chicago noch mehr vom Tag, muss allerdings dafür aber morgens, je nachdem wie weit man es bis zum Flughafen hat, nach einer kurzen Nacht schon extrem früh aufstehen. Und handelt sich damit schon das erste leistungsmindernde Schlafdefizit ein, obwohl er noch nicht einmal deutschen Boden verlassen hat. Die Idee, dann einfach früher ins Bett zu gehen ist hier sogar kontraproduktiv, weil man damit eine Zeitanpassung genau in die falsche Richtung vornimmt.
Wer erst nachmittags oder noch später fliegt, ist zwar morgens ausgeruhter, kommt aber erst spät abends in Chicago an. Und ist damit schon zu spät für den idealen Tagesablauf, den wir nun weiter verfolgen wollen.
Gegen 18 Uhr sollte man sein Abendessen einnehmen um vor dem Zubettgehen noch etwas Zeit zum Verdauen zu haben. Auch wenn man es gewohnt ist, zuhause relativ spät ins Bett zu gehen, sollte man hier versuchen, schon zwischen 19 und 20 Uhr ins Bett zu kommen. Mitte Oktober ist es um 19 Uhr draußen schon dunkel und da die innere Uhr darauf reagiert, bekommt der Körper damit das Signal zum Schlafen. Und weil man ja schon einige Stunden unterwegs ist (daheim ist es ja schließlich schon weit nach Mitternacht), wird man auch entsprechend müde sein und schnell einschlafen. 

Am nächsten Morgen wird man erfahrungsgemäß schon ziemlich früh wach, was aber nicht weiter tragisch ist. Vielmehr sollte man die Möglichkeit nutzen, noch vor dem Frühstück einen kurzen Lauf zu machen. Die Beine werden es einem nach dem langen Flug danken. Nach dem Frühstück bietet sich der Besuch auf der Marathonmesse an, beim restlichen Programm des Tages sollte man immer daran denken, dass man nicht zu lange auf den Beinen ist. Schließlich braucht man seine Kräfte noch für den Marathon-Sonntag. Auf keinen Fall sollte man sich aber dazu hinreißen lassen, sich bei aufkommender Müdigkeit am Tag schlafen zu legen, auch nicht für ein kurzes Nickerchen. Dann ist man nämlich abends plötzlich wieder hellwach und liegt nachts mit offenen Augen im Bett.

Auch an den folgenden Tagen bis zum Marathon sollte man weiterhin früh aufstehen und früh zu Bett gehen und nicht versuchen den Tagesrythmus weiter nach hinten zu verschieben, denn so ist die Umstellung gegenüber dem heimischen Rhythmus geringer. Spätestens am Marathontag macht sich dieses Vorgehen bezahlt, denn dann muss man sowieso früh raus. Schließlich wird in Chicago schon um 8.00 Uhr gestartet und drei Stunden vor dem Start sollte man spätestens auf den Beinen sein, um den Kreislauf auf Touren zu bringen.

Wenn man sich bis dahin an diese Empfehlungen gehalten hat und auch sonst gut vorbereitet ist, dann steht der neuen Bestzeit eigentlich nichts mehr im Wege.