Training

Der 10 km-Trainingsplan für die letzten drei Wochen vor dem Wettkampf

Dieser Plan ist für die letzten drei Wochen vor einem 10-km Wettkampf gedacht. Nach dem Wettkampf sind noch drei Tage Regeneration eingeplant, danach kann wieder normal weitertrainiert werden. Der Plan setzt eine ausreichende Ausdauergrundlage voraus und die aktuelle Bestzeit sollte nicht zu weit von der angestrebten Zielzeit liegen. Für Zielzeiten, die zwischen den Zeiten der einzelnen Pläne liegen, braucht man nur die Geschwindigkeiten der Tempoeinheiten entsprechend umzurechnen. Die Tempoläufe sollten auf der Bahn oder auf einem vermessenen Rundkurs absolviert werden.

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		unter 33 Minuten	unter 35 Minuten	unter 40 Minuten
	Mo	Dauerlauf 1h oder 15 Km	Dauerlauf 1h oder 15 Km	Dauerlauf 1h
	Di	60 min lockerer Lauf	45 min lockerer Lauf	Ruhetag
	Mi	75 bis 90 min Dauerlauf	75 bis 90 min Dauerlauf	60 bis 70 min Dauerlauf
	Do	30 min lockerer Dauerlauf	30 min lockerer Dauerlauf	30 min lockerer Dauerlauf
	Fr	5 x 2 km in 6:36 min mit 90 s Pause (3:18 min/km)	5 x 2 km in 6:50 min mit 90 s Pause (3:25 min/km)	5 x 2 km in 7:50 min mit 90 s Pause (3:55 min/km)
	Sa	Ruhetag	Ruhetag	Ruhetag
	So	Langer Lauf 1:30 h bis 2 h	Langer Lauf 1:30 h bis 2 h	Langer Lauf 1:30 h
	Mo	30 min lockerer Dauerlauf	30 min lockerer Dauerlauf	30 min lockerer Dauerlauf
	Di	10 km Dauerlauf	10 km Dauerlauf	10 km Dauerlauf
	Mi	6 x 1 km in 3:08 min bis 3:10 min mit 60 sec Pause	6 x 1 km in 3:15 min bis 3:20 min mit 60 sec Pause	6 x 1 km in 3:45 min bis 3:50 min mit 60 sec Pause
	Do	45 min lockerer Lauf	40 min lockerer Lauf	30 min lockerer Lauf
	Fr	Dauerlauf 1h oder 15 Km	Dauerlauf 1h oder 15 Km	Dauerlauf 1h
	Sa	Ruhetag	Ruhetag	Ruhetag
	So	5 km Tempolauf - Ziel 16:30 / 5 km	5 km Tempolauf - Ziel 17:30 / 5 km	5 km Tempolauf - Ziel 20:00 / 5 km
	Mo	Dauerlauf 1h oder 15 Km	Dauerlauf 1h oder 15 Km	Dauerlauf 1h
	Di	30 min lockerer Dauerlauf	30 min lockerer Dauerlauf	30 min lockerer Dauerlauf
	Mi	10 x 400 m in 72 bis 74 sec - nicht schneller mit 60 sec Pause	10 x 400 m in 76 bis 78 sec - nicht schneller mit 60 sec Pause	10 x 400 m in 86 bis 88 sec - nicht schneller mit 60 sec Pause
	Do	12 km Dauerlauf	10 km Dauerlauf	40 min Dauerlauf
	Fr	30 min Einlaufen, 6 x 1 min im Renntempo mit 1 min Trabpause	30 min Einlaufen, 5 x 1 min im Renntempo mit 1 min Trabpause	30 min Einlaufen, 4 x 1 min im Renntempo mit 1 min Trabpause
	Sa	Ruhetag	Ruhetag	Ruhetag
	So	Wettkampf 10 km	Wettkampf 10 km	Wettkampf 10 km
	Mo	Lockeres Auslaufen 30 min - 1 h	Lockeres Auslaufen 30 min - 1 h	Lockeres Auslaufen 30 min - 1 h
	Di	30 min lockerer Dauerlauf	30 min lockerer Dauerlauf	Ruhetag
	Mi	30 min - 1 h lockerer Dauerlauf	30 min - 1 h lockerer Dauerlauf	30 min - 1 h lockerer Dauerlauf

Die Dauerläufe sollten etwa 1 min/km langsamer gelaufen werden als das aktuelle 10 km-Renntempo, an Tagen nach Tempotrainingseinheiten auch noch langsamer. Wichtig: Die Dauerläufe dienen der Regeneration und der Vorbereitung der schnelleren Läufe. Werden die Dauerläufe zu schnell gelaufen, kann dies den Trainingsfortschritt bremsen.

Es ist wichtig, alle Wiederholungen der 5 x 2 km Läufe zu laufen, auch wenn man es nicht schafft, die Tempovorgaben einzuhalten.

Der 5 km Tempodauerlauf sollte nicht mehr als 30 sec schneller als angegeben gelaufen werden. Schnellere Läufe sollten als Wettkampf am Ende der drei Wochen gelaufen werden. Für Wettkämpfe über 10 km sollte der lange Lauf in der ersten Woche mindestens 2 h dauern.

Vor den Tempoeinheiten sollte ein ausreichendes Aufwärmprogramm absolviert werden.